Omdat ik het jullie toewens om een heel jaar lang te genieten van heerlijke groenten, creëer ik deze blog over maaltijdsalades. Want ik hoor cliënten vaak zeggen ‘Ik ben het beu om salade te eten.’. Als ik doorvraag blijkt dat velen zich houden aan de standaard combinatie van sla, tomaat en komkommer met een topping van kaas, vlees of vis. Dit idee komt voort vanuit de dieetmentaliteit waar een salade een maaltijd is om zo weinig mogelijk calorieën binnen te krijgen en toch een vol gevoel te ervaren. Met het basisrecept dat ik hieronder deel kan je smaakvolle en voedzame maaltijdsalades samenstellen en kan je eindeloos blijven variëren en combineren. Een dikke dank u voor mijn lieve vriendin Nathalie, van haarde leerde ik de kunst van het vak wat betreft smaakbommetjes van maaltijdsalades.

Je maaltijdsalade is volwaardig op vlak van voedingswaarde als hij volgende componenten bevat:

• Koolhydraten
• Eiwitten
• Onverzadigde vetten
• Vezels

Ik vertaal dit voor jou hieronder graag naar concrete voedingsmiddelen en verdeel meteen onder in de verschillende componenten waarmee je next level salade samenstelt. Zo heb je meteen een overzicht.

Graanproduct

Koolhydraten kan je in je salade verwerken door middel van een graanproduct. Voorbeelden van graanproducten zijn: pasta, rijst, quinoa, couscous, bulgur, havervlokken, tarwekorrels, noodels, … Ook brood in al zijn vormen valt hieronder: gewoon brood (van tarwe, spelt, rogge,…), pistolets, stokbrood, getoast brood, cracottes, crackers, … . Als je de volkoren variant van graanproducten kiest, dan krijg je een extra portie vezels binnen. Je kan daarnaast ook aardappelen, gewone of zoete, als koolhydraatbron gebruiken in je salade. Ook zelf gebakken korstjes zijn lekker (snij oud brood in kleine stukjes, meng met een klein lepeltje olie en bak in de pan).

Bladgroenten

Kies een koude bladgroente als basis van je salade: jonge sla, veldsla, krulsla, spinazie, raapstelen, postelein, ijsbergsla,… Deze zorgen voor frisheid en voor de onmisbare structuur van je salade.

Rauwe groenten

Vul aan met 2, of meer, koude groenten: tomaat, paprika, komkommer, radijs, wortel, raap, rode kool, bloemkool, rode biet, …

Gegaarde groenten

Dit is een belangrijke hack in het maken van smaakvolle salades: voeg gegaarde (lauwe) groenten toe. Ik gebruik het liefst groenten die gegaard zijn in de oven, zo komen de meeste smaken vrij. Snij je groenten in stukjes, meng met een klein lepeltje olijfolie en voeg kruiding toe naam smaak (peper, zout, oregano, tijm, rozemarijn,…). Afhankelijk van je groenten dienen ze langer of minder lang gegaard te worden. Groene kool heeft bijvoorbeeld maar 10 minuten nodig en een courgette 30 minuten op 220°. Voorbeelden van groenten die heerlijk zijn als ze gegaard zijn: pompoen, rode biet, aubergine, courgette, paprika, groene kool, spitskool, witte kool, broccoli, prei, asperges, wortel, bloemkool, …

Fruit

Voeg daarnaast fruit toe. Je zal merken dat het een heel fijne combinatie is, groenten en fruit. Omdat de verhouding groenten groter is ten op zichte van het fruit, vormt het een subtiele speelse zoete toets die niet overheerst maar wel diepte brengt in je salade. Je kan kiezen voor vers fruit: appel, peer, kiwi, aardbei, perzik, vijg, … of voor gedroogd fruit zoals rozijnen, dadel, vijg, abrikoos,… gedroogd fruitsnij ik zelf graag in kleine stukjes. Je kan je fruit ook warm in je salade verwerken, denk aan gegrilde perzik of gebakken appel.

Eiwit

Kies een bron van eiwit of proteïne. Je kan hier eindeloos in variëren. Vlees kan een eiwitbron zijn bijvoorbeeld: kippenreepjes, hamblokjes, spekjes, … Vis is ook heel dankbaar: van gestoomde vis (koud of warm) tot gerookte vis, vis uit blik, garnalen, scampies, coquilles, .. Daarnaast kunnen ook vegetarische alternatieven zoals alle kaassoorten (feta, geitenkaas, mozzarella, blauwe kaas, ….) of peulvruchten (kikkererwten, linzen, bonen – gegrild, uit blik, gekookt, gemixt in hummus,…)

Gezonde vetten in je vinaigrette

Vinaigrette heeft een functie naast het toevoegen van smaak en zachte textuur. Het zorgt ervoor dat alle voedingsstoffen beter opgenomen kunnen worden door de toevoeging van vitamine C. Mix citroensap met olijfolie of koolzaadolie voor frisheid! Voeg honing toe voor meer zoetzure smaak. Over soorten vinaigrettes kan ik nog een hele post schrijven. Omdat deze salade al zo veel smaak bevat, heb je niet veel extra smaakmakers nodig in je vinaigrette dus volstaat iets simpel! Werk af met peper en zout indien gewenst.

Ga voor crunchy (optioneel)

Textuur doet veel in een salade, ik houd ervan om op iets crunchy te kunnen bijten dus voeg graag een hand noten toe of gepofte pompoenpitten als er geen korstjes als graanproduct in mijn salade zitten.

Top met kruiden (optioneel)

Gebruik verse munt, basilicum, peterselie, oregano, tijm, rozemarijn, kiemgroenten (tuinkers, broccolikiemen, preischeuten,…) als afwerking!

Een voorbeeld: Couscous – veldsla – gele paprika, gekookte koude rode biet – geroosterde bloemkool – rozijnjes of appel – feta – munt

Wat is jou favoriete combinatie? Laat het me weten via tinasomers@lievereten.be of via Instagram!

Laat het smaken!

Tina

PS: vind jij het moeilijk om te stoppen met eten als je genoeg hebt? Schrijf je in voor mijn masterclass Stop met overeten en voel je vrij!